你訓練熱身了嗎?

熱身過程已是訓練或比賽中不可或缺的一部份，好的熱身設計能夠使生心理做好完善準備。
“主動式熱身”誘發好的熱身效果，設定在針對不同運動時的生理學、力學及心理需求來安排內容。

熱身組成中，分為兩部分，一般性熱身包含適當伸展，以及5分鐘左右的中低強度有氧運動，特殊性熱身則包含相似於運動的動作。

總熱身時間約在10-20分鐘，並融合進訓練當中，協助做好準備的同時提升運動表現。

熱身結構 R.A.M.P.四大元素
Raise 提高 – 以較低的活動量來提高身體溫度、心跳率、血流量及關節潤滑度，也可加入主訓練之技巧及方式操作。
Activate 激活 – 因應關鍵動作模式的需求，激活主要肌群，包含深層、穩定肌群。
Mobilize 流暢/可動 – 透過動態活動/伸展，包含模仿專項所需動作，著重活動、控制及動作範圍，(亦包含滾筒、按摩球放鬆)。
Potentiate 增益 – 注重運動強度的特殊性熱身，漸進性執行，激活中樞神經，對於速度、肌力、爆發力之項目尤其重要。

趕快去幫自己或學生排好厲害的熱身課表啦!!!
參考資料：
Jeffreys, I. (2007), Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18
NSCA - Essentials of Strength and Conditioning 4ed