你不敢嘗試的三種訓練法
疫情仍然肆虐 大家共同努力
因應政府政策閉館延長至7/12
在家運動不妨嘗試以下三種策略
爬梯法（Climbing the Ladder)
爬梯法好處
結合兩項動作操作提升效率
動作交替延緩疲勞
遞增或遞減爬梯創造不同挑戰
執行方式：
選擇兩個沒有衝突的動作做交替
例如：深蹲（Squat)、肩推（Overhead Press)
以上述動作為例，先各做一下後回到第一個動作做兩下，以此類推，中間無組間休息
等兩個動作輪替結束，休息1-2分鐘
經典的爬梯法：深蹲1/2/3/4/5 ； 肩推1/2/3/4/5
密度漸增訓練（Escalating Density Training ; EDT)
密度漸增訓練的好處
容易測量進步幅度
心肺及能量系統挑戰
調整性的操作方式確保完整執行課表
執行方式：
與爬梯法相同選擇兩個動作，重量選擇以20RM為基準，運動時間10-15分鐘，每組次數為5下
例如：5個深蹲跳+5個伏地挺身（動作間做最小的休息）
開始疲勞時，降低運動次數變為4下一組，再度疲勞降為3下一組以此類推，進行至15分鐘結束。
注意此訓練法注重的是最後運動的總次數，而不是組數
透過相同的時間紀錄總次數來判斷自己是否進步
地獄間歇法（Inferno Intervals)
地獄間歇訓練法的好處
操作-休息比可依需求調整
漸進性能量系統的挑戰
適當休息比確保訓練品質
執行方式：
操作25-45秒（超過一分鐘的操作容易產生過多疲勞）
執行動作結束後，穿插短暫的休息時間重複動作，傳統的策略會以漸進為元素，簡單的減少休息的時間 例如：每次訓練減少五秒鐘的休息間歇
建議運動時間：20-30分鐘
例如：
第一週：操作25秒/休息60秒
第二週：操作30秒/休息55秒
第三週：操作35秒/休息50秒
撰文Jacky教練
@jackyttytty
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