鼠蹊內側緊繃疼痛？ 如何預防大腿內側拉傷
大多數人可能都會有大腿內側肌群很緊繃的感覺，尤其是久坐後，或是做劈腿的動作時。而嚴重一些，可能會感受到出現在鼠蹊部的疼痛不適。
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而對於運動員而言，在頻繁跑動、跳動的運動場上，內收肌群的肌力，是好發鼠蹊疼痛的最大的危險因子之一 (Jackie et al., 2015)。
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無數篇研究也顯示，如果內收/外展肌群的肌力比值 (ADD/ABD ratio) 太低，將會大幅增加內收肌群拉傷，進而造成鼠蹊疼痛的機率 (Tyler et al., 2001) (Nicholas et al., 2002) (Thorborg et al., 2011)。
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而針對內收肌群的訓練，不只能夠減緩訓練後的大腿內側延遲性痠痛 (Polglass et al., 2019)，也能夠達到後續進一步傷害預防的效果 (Núñez et al., 2020)。
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然而說到內收肌，可能很多人會採用，將大腿打到最開的深蹲方式，來訓練內收肌群。然而以這樣的方式，仍然無法取代單獨的內收肌群訓練 (Dwyer et al., 2010)。
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影片裡我提供３個運動，主要是針對髖關節內收肌群的訓練，以防止內側鼠蹊痠痛反覆發生：
➊側躺姿內收肌群抬腿
➋初階哥本哈根內收訓練（離心內收肌群側棒式 ）
➌進階哥本哈根內收訓練（等長內收肌群側棒式 ）
➍動態哥本哈根內收訓練（抗力球側棒式）
(Serner et al., 2014) (Ishøi et al., 2016)
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如果你的疼痛非常劇烈，將大腿張開便會感受不適，則不適合做後面兩個動作，甚至當第一個做完出現緊繃不適，也須立即暫停。
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需注意的是，執行運動的過程當中，應確保一定的動作品質，必要時有請專業人士在旁指導，同時若產生痠痛，則症狀均不應該超過4/10。
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免責聲明
儘管按照這個方式，也不見得能完全符合每個人的特殊情形，因此如果問題並未解決，仍建議直接諮詢你的物理治療師與醫師。
