運動後大腿後側疼痛？ 5個腿後肌伸展訓練
運動後大腿後側疼痛？
5個腿後肌伸展訓練
你有運動後出現大腿後側疼痛難耐的經驗嗎？受傷當下可能會聽到小聲「啪」的聲響，隨之而來的，是越來越緊繃疼痛的腿後肌，你也拉傷了嗎？
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腿後肌又名為膕旁肌肉 (hamstring) ，由半腱肌、半膜肌以及股二頭肌長短頭所組成 (Woodley et al., 2013)，在人體許多動態、多關節的動作裡，都扮演著減速與穩定的角色 (Schache et al., 2012)。
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正因如此，當我們執行高速，或需要一定下肢關節活動度的動作，腿後肌收縮所產生的力道也會更強 (Kyrolainen et al., 1999)，而需要的強度越高、肌肉延展性也越多，受傷的機率當然也越高 (Malone et al., 2017)。
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關於腿後肌的傷害，有分三種：① 高速拉扯型 ② 過度延展型 ③慢性發炎型。前兩種是屬於急性傷害，受傷當下可能會有聲音，且暫時不能繼續運動 ; 後者則在不斷反覆負荷中形成，通常在肌肉近端 (Askling et al., 2007)。
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而無論屬於上述三種哪一種，他們的復健指南都共同提到了離心訓練，而且並不是用一般勾腿機的那種離心，需要視運動員的專項動作而定(Samuel et al., 2016)，也間接說明足夠的腿後肌延展性的重要。
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不過大腿後側緊繃的問題，最常需要和下肢神經性的症狀做區別，同時也要探討造成肌肉反覆緊繃的因，而非一昧拉筋伸展，處理反覆出現的果。
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影片裡有 5 個，健身房常見的腿後肌延展、離心訓練，以盡量降低運動當下的受傷風險，及運動後的痠痛：
➊站姿單腳抬腿
➋單腳直腿硬舉
➌坐姿纜繩早安
➍槓鈴早安
❺赤字硬舉
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如果你的疼痛非常劇烈，甚至症狀蔓延至腰部與小腿腳掌等，則可能不適合做這些的訓練，若執行動作當下有任何不適，也須立即暫停。
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需注意的是，執行運動的過程當中，應確保一定的動作品質，必要時有請專業人士在旁指導，同時若產生痠痛，則症狀均不應該超過4/10。
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免責聲明
儘管按照這個方式，也不見得能完全符合每個人的特殊情形，因此如果問題並未解決，仍建議直接諮詢你的物理治療師。
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