硬舉下背痠嗎？ 3個硬舉輔助核心訓練
有許多人在剛到健身房初學健身時，對於硬舉的動作總是感到納悶，做完訓練時，可能感受到下背部的位置開始痠痠的，甚至過幾天開始緊繃或是疼痛，十分困擾。
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當然，這有可能是我們腰部的肌肉還不習慣這樣收縮阻抗的模式，或是生活中彎腰負重的機會比較少，就算有重物，多半也都是蹲下來搬。
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然而就技術層面，在硬舉動作時，槓鈴與我們雙腿的距離越大，硬舉的抗力臂也會變大，自然對於腰部來說，就會相對是一件事倍功半的事情。
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另外，背部肌群的穩定參與，也能夠使我們腰背部的胸腰肌膜在硬舉動作的過程中，有更加順暢的動力傳遞，使我們腰椎部位的負重感降低。
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那麼除了暫時降低硬舉的負重之外，針對這一部分的問題，有沒有什麼是我們可以在硬舉之前做，或是額外加入的輔助訓練動作呢？
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影片裡有 3個，針對需要上下肢串連的硬舉動作，提供相對應上肢下肢並用的核心輔助訓練，以提升中軸穩定能力，降低硬舉時腰部的負擔感受：
➊伸直阻力硬舉
➋抗力球死蟲式
➌橋式仰臥拉舉
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如果你嘗試這些動作後，發現動作過程中出現過度地抖動晃動，或是感受到任何地方有明顯的不舒服，則這些訓練可能難度對你來說偏高，或是另有問題需評估，建議暫停動作。
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需注意的是，執行這些運動的過程當中，應確保一定的動作品質，才能發揮運動成效，並不是追求感受度。因此必要時，建議有請專業人士在旁指導，同時若產生過度痠痛不適，則諮詢醫療專業協助。
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當然，硬舉腰痠也可能反應著你的腰部是相對負荷敏感的，可能有舊傷，或是也可能單純只是心理因素使然，不一定全都是技術層面的問題，建議仍要把身體狀況釐清，才能無痛訓練。
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最後，硬舉完下背痠，並不見得代表你的姿勢有誤，或是技術不良，有時候可能只是你的身體還沒準備好，需要別的動作來預先準備，就像樓梯一次跨太大步，慢慢來，比較快。
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免責聲明
儘管按照這個方式，也不見得能完全符合每個人的特殊情形，因此如果問題並未解決，仍建議直接諮詢你的物理治療師。
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Reference:
Vleeming, Andry & Pool-Goudzwaard, Annelies & Stoeckart, Rob & Wingerden, Jan-Paul & Snijders, Chris. (1995). The Posterior Layer of the Thoracolumbar Fascia|Its Function in Load Transfer From Spine to Legs. Spine. 20. 753-8. 10.1097/00007632-199504000-00001.
Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1803-1811. doi:10.1519/JSC.0000000000000837
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