眾說紛紜的肌肥大
(圖中顏色深淺代表效益高低)
許多有一定訓練資歷的朋友們都應該了解，「肌肥大」、「體態」等這類型的追求，在訓練層面裡，跟訓練量(Volume) 有著最主要的關係。也就是最求一定體能負載與一定時間內，練最重、最多、最頻繁的訓練模式。
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有鑒於接近極限重量的訓練模式 (最大肌力/爆發力) 往往無法重複很多次，如同多次數不斷重複、甚至計時的訓練模式 (肌耐力/有氧適能) 也不可能執行很高的強度，因此，趨於中間的 8-12 下變成為肌肥大聖經。
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然而反過來說，具備最好的肌肥大效益一定要8-12下嗎？答案是未必！多數人過度聚焦每組次數，卻忽略了每日組數、動作個數、每週天數以及其他訓練層面以外的因素如睡眠和飲食。
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至於有些人可能會說，如果真的像第二張圖所示，肌肥大實際上是個光譜，許多訓練模式都能造成肌肉量的提升，那麼健力、健美選手身形應該不會有如此明顯的差異？
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當然，你可以說這是倖存者偏差，像是身高讓籃球員更有競爭力，而非籃球讓籃球員長高; 也可以說其實，健力、健美選手的差別，已經擴及整個生活模式，不僅僅是訓練了。
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8-12下的肌肥大原則，就好比訓練需不需要完全力竭、深蹲膝蓋過不過腳尖等等，都是從過去流行到現在的迷思; 而現在，也越來越多人發現了那些「原則」背後隱藏的各種『條件』，以及種種是與不是中間的灰色地帶。
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追求肌肥大，比起整天反覆追求那些肌肉感受度、器材角度、動作軌跡或是每組的8-12下等，我們更應該宏觀地審視那些睡眠品質、營養素分配、整體訓練量以及最簡單也最困難的「堅持」。
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Reference:
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):879-885.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.
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