動起來就不穩定嗎？
如何穩定協調的動起來？
深層的核心肌群由橫膈膜、多裂肌、腹橫肌、骨盆底肌組成，好的呼吸方式創造軀幹剛性幫助核心更為穩定
而本篇分享的概念是深層核心穩定後，讓前後側動力鏈協調的參與，有良好動作控制(肌群有效率配合)的訓練方式，一起來看看吧！
90/90 穩定練習
啟動橫隔膜和腹橫肌骨盆底肌
重點在於對齊肋骨和骨盆的擺位，腳與髖同髖輕踩在牆上(或放置墊高)並且足踝背屈，搭配做好橫隔膜呼吸(這篇不解釋太多呼吸)，就能慢慢激活深層核心囉！
Q：可以做腳懸空的死蟲嗎？
A：這一階段不做，因爲懸空可能會導致同時徵召淺層腹壁(腹直肌腹外斜肌)較多，影響橫隔膜、腹橫肌、腹內斜肌的練習效果
四足跪姿碰肩
核心穩定下訓練後斜向系統
四足跪姿下啟動後側動力鏈，讓相關肌群參與到訓練中
單手觸碰對側肩膀時，連結胸腰筋膜的對側臀大肌和同側闊背肌參與穩定，另一側亦然，過程中搭配上肢及骨盆肋骨穩定
Q：可以做手腳前後延伸的鳥狗式嗎？
A：因為鳥狗較容易啟動豎脊和腿後肌群，若觀察測試出豎脊及腿後腱肌過度活躍(易凹腰、感覺不到臀肌)則可以由這動作開始練習喔(而後也可加入臀肌啟動)
高跪姿彈力帶砍劈
核心穩定下訓練前斜向系統
前腳穩定(內收肌群參與)將阻力從斜上方帶至對側斜下方(通過胸大肌腹直肌腹外斜肌)帶至對側斜下方，過程中搭配呼吸及肋骨骨盆穩定
Q：可以做死蟲取代嗎？
A：可以！能加上對側手腳穩住抗力球！但如想要和地板連結較多就能選這個砍劈
Q：學生胸肌腹肌很緊適合操作嗎
A：前斜向系統若已過度活躍則可先練好90/90，並可以從反向(離心)的動作開始喔！
熊爬
將深層核心和前後斜向系統做整合
應專注於維持脊柱、肋骨、骨盆良好排列及穩定之下的移動，動作範圍和速度不需過大
Q：為什麼熊爬有這效果？
A：以四足跪姿對抗重力下移動，能啟動腹壁、胸腰筋膜等相關肌群，作為協調整合深層核心及前後斜向系統的訓練
不同人需要加強訓練的階段或模式不同，上面提供了一些思考方向，詳細歡迎與您的專業教練討論喔！
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@andrew_volunfit
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