肩膀沒事，卻做不了壺鈴平舉嗎? 5個漸進訓練
壺鈴平舉一直是個充滿爭議的訓練動作，許多人也會在初學，或是練習這個動作訓練時，感受到肩膀的疼痛，使得這個動作往往被我們貼上「傷害肩膀」的標籤。
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這個動作基於過去我們對於肩夾擠的認知、物理治療裡許多類似的特殊檢查以及一些肌動學、生物力學的了解等等，也進一步更加深了那些負面印象。
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然而，無論肩膀舉手痛與不痛的族群，肌動學中的肩峰下空間(Subacromial space) 實際上並沒有顯著差異 (Park et al., 2020); 解剖學裡的肩峰形狀，也並不是主要因素(Gill et al., 2002)。
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另外加上，部分特殊檢查的效度瑕疵(Paul et al., 2020); 針對夾擠的肩關節減壓手術的無效性(Tuomas et al., 2020) 這些因素，讓我們知道，其實疼痛比我們想像的複雜，壺鈴平舉是否危險，也沒那麼絕對。
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至於肩膀可能平時還好好的，嘗試做平舉就不舒服，可能代表活動度不足，肩膀有舊傷，亦或是動作操作有問題等等。
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而影片當中有 5個運動，是針對這類型直立平舉動作，上半身應具備的活動度與動作控制能力，所設計漸進訓練：
趴姿離心肩內轉
趴姿胸椎伸直
坐姿離心肩內轉
站姿肩胛舉手運動
站姿離心肩內轉
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壺鈴平舉是一個同時需要活動度與終端角度動作控制的能力，如果你的身體並未準備充足，或是有舊傷，當然可能出現疼痛。但事實上它並不像大家社群軟體、網路媒體上看到的那麼危險、有害。
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當然，如果你「已經」出現肩膀舉手不適的情況，那麼或許這個動作再次出現疼痛的機會是相對大的，也不適合「立即」將壺鈴平舉納入平時的訓練菜單 (Schoenfeld et al., 2011)。
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不過綜觀國軍這次的體測改革，也加入了一些活動度的測試，例如「抓背(hand behind back test)」，可以看出連同壺鈴平舉這種『極限角度肌力』的動作，都十分重視我們的活動度。
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這樣的改變，確實是把標準拉高了，但這對於軍人職業需求，是否更合適、更全面，或是能否更能夠成為健康的代名詞，就各自表述了。
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最後，並不是每個人都需要壺鈴平舉，每種動作也有其各自的目的、優缺點，有嘗試不了的動作也並不一定直接代表身體出現問題。如果學習新動作過度吃力，諮詢教練 ; 疼痛問題，找治療師評估，才是根本之道。
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免責聲明
儘管按照這個方式，也不見得能完全符合每個人的特殊情形，因此如果問題並未解決，仍建議直接諮詢你的物理治療師。
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