單腳穩定度(臀中肌、腳踝)

日常生活中的走、跑、上下樓等等，都是以單腳發力為主

無力的臀中肌或是不穩定的腳踝都會在你做出單腳動作時造成困擾

臀中肌是一個能維持骨盆穩定的肌肉，久坐的生活型態易造成臀中肌失能或無力，此情形甚至連帶影響造成膝關節不適，在臀中肌無力的狀態下進行跑步這種長時間反覆次數多的運動，對於膝蓋影響甚大！
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多數人都有腳踝扭傷的經驗，大部分都是以內翻居多！
腳踝是透過結構性的韌帶、肌腱、骨頭等，以及本體感受器做穩定
因骨頭位置內踝高於外踝，加上內側韌帶為片狀，外側韌帶為條狀
相較於內側，外側韌帶顯得更不穩定，加上關節動作的不同

因此大部分人都是翻船都會以內翻居多
想要加強臀中肌以及腳踝穩定度
可以進行以下簡單的幾個動作
 

側橋式（臀中肌）

體線定位：手肘位於肩膀下方，屈膝身體與頸部平行置於地板
動作：
１.核心保持發力將上方臀肌往天花板方向移動
２.上方腳做出髖外展動作，盡量保持抬高
３.回復原動作
４.反覆執行此動作１０－１５下，３－４組後換邊
 

縮足（腳踝穩定肌肉）

１.將腳平踩於地面
２.以足部小肌肉將腳趾頭往內做收縮動作（避免以腳趾出力）
３.反覆執行此動作１０－２０次後換腳
 

單腳平衡（加強本體感受器）

１.單腳置於平衡墊上（可用枕頭代替）
２.維持１５－３０秒
３.反覆執行２－３組後換邊
若都能維持極好的穩定性可加上閉眼執行此動作