初學硬舉腰痠臀無感嗎?
5個彈力帶輔助訓練
槓鈴硬舉是許多人剛開始在健身房所學的前幾個下肢訓練動作，其好處不外乎就是增進我們下背、臀部、大腿後側的肌群力量 ; 提升我們腰部承受剪力的剛性 ; 培養另一個重心轉換策略等等...
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然而在動作學習階段，可能有許多朋友們會覺得，怎麼已經暖身、注意姿勢與動作，還是覺得腰部受力大，而臀部都沒有什麼肌肉收縮的感受，或是在訓練後，出現痠痛的都是下背部呢？
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這其中可能的原因，包含豎脊肌群與臀肌群的肌肉橫截面(Cross Sectional Area)先天差異所造成力量負載差異。就像是我們可能把連自己體重一半的槓鈴推舉過頭時，上肢都已經疲憊不堪，但卻可以輕鬆做出一個深蹲的動作。
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另外也包含動作模式的不適應，與動作學習的自然歷程。試想腰痠的你，既然硬舉這個動作是需要學習的，表示這個動作先前並不在你的「生活自然動作」裡，因此適度的延遲性痠痛也意味著該部位正在學習承受那些「新的負荷」。
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當然，也可能表示其實你受傷了，或是身上有舊傷，這些情況都可能使你儘管只有拿起一隻空槓，卻覺得下背感受壓力、拉力，甚至出現疼痛、刺或麻的感受。而這往往都需要進一步的評估，才能釐清問題來源，對症下藥。
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而影片當中有 5個輔助訓練，透過外部阻力、改變身體重心、內部壓力與肌肉啟動等方式，來做為硬舉動作學習歷程的跳板：
上肢後伸阻力硬舉
下肢外轉阻力硬舉
橫膈阻力硬舉
上肢過頭阻力硬舉
下肢伸直阻力硬舉
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槓鈴硬舉動作和眾多健身房常見的動作一樣，是個閉鎖鍊的多關節動作，其實我們並沒有辦法僅僅透過微小姿勢改變、外部阻力引導，就大幅度的改變槓鈴施加於我們頭頸、胸背、腰臀的壓力比例。
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然而，針對特定即將參與訓練動作的肌肉，做出預先刺激、徵招的動作的確能夠改善動作品質、增進本體覺，並且加速我們學習一個新的動作、運動，甚至是競技技術。
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最後，並不是每個人的問題都可以透過這些簡單的動作解決，下背部硬舉時有些許的壓力也並不一定直接代表身體出現問題。如果學習新動作過度吃力，諮詢教練 ; 疼痛問題，找治療師評估，才是根本之道。
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免責聲明
儘管按照這個方式，也不見得能完全符合每個人的特殊情形，因此如果問題並未解決，仍建議直接諮詢你的物理治療師。
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