今天介紹一個簡單有效的動作
「Toe Grab Squat」
完整動作
在雙手抓住腳趾的狀況下，因為不能把自己給拉起來，而得到了合適的阻力，藉此練習硬舉或深蹲模式中，髖主導或髖膝共同(主)導的動作模式，練習脊柱-骨盆-下肢相關肌群的收縮及協調方式
以下分段介紹：
髖伸主導段
首先輕鬆的抓住腳趾，前腳掌仍要儘量踩住重心，接著做出脊柱伸展骨盆前傾、髖屈同時伴隨膝屈的動作，感受並練習豎脊、腿後、腿前產生張力，穩定脊柱骨盆至中立位的模式，此時的髖伸力矩較膝伸大，動作模式類似於直腿硬舉或羅馬尼亞硬舉～
膝加入和髖共同(主)導段
在維持髖伸張力下，加入膝屈動作，髖膝伸的力矩較為平均，進入到深蹲模式，回覆時則腿後腱肌群離心拉長，這一段能夠練習持續有髖伸膝伸力量的狀況下，如不同膝屈程度(不同背角)的深蹲或硬舉時，腿後腱肌群維持張力(收縮或維持長度)的能力～
深蹲段
進入到深蹲模式後，同樣豎脊和腿後腱肌群維持張力，由髖伸和膝伸主導即將產生的向心動作，雙手放開減少阻力回饋後，仍然要維持好的脊柱-骨盆-下肢間的排列和穩定，就能做出一個肌肉各司其職的好深蹲啦！
此動作不用器材就可以做，快一起試試看吧！
@andrew_volunfit
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