不管是諮詢或是上課
常常聽到同學們想要加強核心
除了大家自己在家中練的棒式之外
今天想分享脊椎生物力學（下背）權威－Stuart Mcgill 所提出的核心大三運動McGill Big 3
在家裡有瑜珈墊就可以做哦
改良式捲腹Cure Up
✔️平躺後 一腿屈膝至另一腿膝蓋旁
✔️肋骨對齊骨盆 微微收緊腹部
✔️脊柱保持中立後 肩膀及頭部慢慢上抬（只需要稍微上抬即可）停留6-8秒
側棒式Side Plank
✔️手肘放置肩膀正下方不聳肩
✔️下腿屈膝 上腿伸直不蹠屈
✔️手肘、骨盆、腳踝對齊
✔️穩定後側撐 側腹持續出力維持10秒
鳥狗式Bird Dog
✔️採四足跪姿
（手腕在肩膀的正下方 膝蓋在髖關節的正下方 兩膝距離約骨盆寬）
✔️骨盆調整至中立位
✔️脊柱延伸且維持在正中位置（頭部背部臀部一直線）
✔️對側手腳同時伸出（退階可先只做單手單腳）
✔️手不高過肩膀 腳不超過髖 避免拱腰無法穩定核心
✔️伸出後可維持5～8秒或是收回再伸出來回5～10次
麥吉爾研究顯示這幾個動作較優的原因在於能夠在保護背部的情況下 建構肌肉能力並維持身體的穩定和控制
可以預防疼痛的關節微動
同學們
天氣冷 躺在沙發或床上躺久若是感覺到腰背緊繃不適
不妨起身動動練個核心吧
動作也很適合放在正式訓練前的核心啟動
@jmthereal_
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