孕期運動與健身：懷孕可以運動嗎？

女性懷孕後時常被建議
「多休息、多躺、多坐」
以利胎兒安全
但其實孕婦是可以運動或重訓的

為了健康的寶寶與媽媽

美國婦產科醫師學會ACOG的建議是，只要身體狀況良好，就可以進行持續且規律的運動，而這不會增加流產或早產的風險。

孕期運動的好處
- 減少不適症狀，如背痛、便祕和水腫
- 提升胎盤功能
- 減少懷孕併發症
- 為生產準備好體力
- 有助於產後恢復，像是核心、漏尿等問題

孕期訓練有助於生產
- 生產三要素：產道、胎兒大小、力量，會決定生產難易度
- 強健的核心肌群有助於控制腹內壓，讓生產更加順利
- 產前有規律的肌力訓練也能縮短子宮頸全開過程的耗時，剖腹產機率也會降低

孕期訓練原則
- 不拼大重量
- 保持正確呼吸
- 避免跳躍
- 避免仰躺及趴姿壓迫
- 營造運動安全感

不適合運動的時機
- 早期破水
- 胎兒生產遲滯
- 宮縮引起子宮頸變短
- 孕期出血
- 難以控制的高血壓
- 難以控制的子癲前症
- 多胞胎（雙胞胎大於28週）
- 超過26週前置胎盤
- 子宮頸閉鎖不全

孕期運動建議
- 第一孕期（受孕至12週）：
保持多元化運動，從快走、游泳、瑜伽開始，一對一肌力訓練

- 第二孕期（12-14週）：
日常體能培養及恢復，一週運動量可達150分鐘，強度逐漸增加至80%，注意日常姿勢維持骨盆正位

- 第三孕期（24週至生產）：
盡可能保持活動量，加強上肢訓練
可搭配器械及彈力帶輔助訓練，並拉長組間休息時間

根據美國婦產科學院(ACOG）、
加拿大婦科學會（SOGC）與
加拿大運動生理學會（CSEP）建議：
- 運動前需考慮懷孕前的體能狀況
- 不要嘗試超越懷孕前體能及耐力的運動能力範圍
- 對於有運動習慣的孕婦，可以持續運動，對於沒有習慣的，可以開始運動計劃

無論如何，孕婦只要排除上述症狀，都鼓勵加入有氧運動及肌力調整運動，運動對孕期健康、生產和產後恢復都有益！☺️

撰文： @jmthereal_

 

 

 

 

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