尺寸大小原理

教練！為什麼要用這麼重啦~~~~~
VolunFit 週一健身小教室，今天要來和各位解釋原因~
＂Henneman's size principle 尺寸大小原理＂

首先呢我們身體的肌肉細胞分為2類：
慢縮肌纖維(Type I)：細小、肌紅素多、不易疲勞、爆發力弱
快縮肌纖維(Type II)：粗大、肌紅素少、較易疲勞、爆發力強
(下次再來更完整的介紹肌纖維~)

Henneman及其他學者於1957、1965年等前前後後的許多研究實證之原則，闡述了不同運動單位(運動神經元及所支配的肌纖維)的徵召順序關係。

尺寸大小原理簡單來說：
肌肉運動單位被激活的順序由小 -> 大，
小運動單位之慢縮肌纖維(Type I)的徵召閾值較低，會優先被激活，而隨著負荷愈重強度增加，快縮肌纖維(Type II) 才再接著被激活，
一般來說無法跳過慢縮肌纖維而直接徵召快縮肌纖維，除了部分爆發性運動或動作能夠直接”選擇性徵召” 快縮肌纖維。


來個比喻：
一塊肌肉就像一間學校，每一個班級為一個運動單位，整班一定一起行動(全有全無定律)；
而今天學校要搬東西，"一定優先由低年級學生(慢縮肌)去搬"，除非一次有太多東西，才會陸續出動中、高年級學生參與共同幫忙一起搬(低年級學生比較不怕累，身體這樣安排很合理)。

  

所以說～如果今天想要發展的是"肌力"(肌肉或肌群的最大力量)，
像是：阿嬤自己從椅子上站起來、終於成功的"1下"引體向上，或是個人舉起的重量紀錄，
要訓練的就是"徵召更多運動單位"、使用到"快縮肌纖維"，而這在足夠重量(理想上至少重到沒辦法做超過12下)時才較有訓練效果，
所以"夠重"是真實重要的，各位就別再靠北你的教練啦 !!!

*重量選擇還要取決訓練目的、週期、動作熟悉度......等等因素
*如果目的是"肌肥大"，則不一定愈重愈好喔(日後討論)
*圖片教練示範爲硬舉時理想化的此原理示意圖
*我們的小班團課大家可以一起深蹲硬舉，重量效果不會少
*一對一更是讚讚讚

參考資料：
NSCA Essentials of strength training and conditioning 4 edition.
#再說說看重訓可以無痛輕鬆就有效果啊
#無論是肌力或肌肥大減少骨質流失
#找對目的做有效率的訓練
#不然可能只得到心理安慰