滑輪下拉是健身房常見的動作，
把重量拉下來了，但闊背肌還是沒感覺？
你可能要想想肩胛骨往上轉動是不是卡住了！
首先，
我們先了解肩胛骨負責上轉的肌群：
上斜方肌、下斜方肌、前鋸肌
當中前鋸肌是一條很需要訓練的肌肉
它的功能除了協助肩胛上轉，也讓肩胛骨貼近胸廓、前突及後傾
一般人胸腔習慣在相對挺的位置，伴隨著單側或雙側肋骨外翻，也讓前鋸肌不好出力。
我們可以做以下的測試以及練習方法
讓肩胛上轉不再卡卡！
１．舉手測試(肩屈曲測試）
正常為肩屈180度，手臂能靠近耳朵
從後面看，肩胛骨要能順利上轉，不聳肩
側面看，肩胛要能後下前上轉動，且不會有過度挺胸、肋骨外翻
２．肘撐背側擴張呼吸
練習背側呼吸，改善肋骨外翻
動作時手肘在肩膀正下方，身體保持一直線，核心出力讓肋骨收住，五次呼吸
３．前鋸肌訓練
四足跪姿，手出力推地板，胸廓往天花板頂，練習肩胛骨前突，感受前鋸肌用力
接著可以維持張力，讓骨盆往後坐，帶出肩胛骨的轉動，訓練向心及離心的能力
４． 撐牆髖屈
站姿，可以想著手出力推牆，同時胸廓往後頂，保持前鋸肌張力，膝蓋微彎屁股往後推，帶出舉手動作，感受肩胛骨上轉
動作時吐氣，站直及髖屈時吸氣。
有其他動作問題也歡迎和我們討論，一起操作看看吧！
撰文：
@xbus8808
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