後腳抬高蹲

RFESS(REAR-FOOT-ELEVATED SPLIT SQUAT)
也常被稱為保加利亞分腿蹲

對於下背部不適、腳踝活動度不好的人是一個非常好的動作，且單邊比起雙邊動作更符合我們日常生活的動作模式。
這項動作除了能有效增加肌力，還能改善平衡、髖關節柔軟度，加強臀肌、內收肌群的啟動，屬於髖伸肌群為主的訓練動作，訓練強度可是完全不會輸給背槓深蹲。

  

後腳抬高蹲主動肌群：
*股四頭肌
*臀大肌

穩定肌群：
*臀中肌
*內收肌群
*核心肌群

  

**動作步驟及注意事項**
1. 將後腿抬高在架上或矮箱上
2. 當後腿往後跨的時候，必須保持核心的縮緊骨盆穩定及脊柱延伸挺胸，避免後腿抬高時出現拱背的情形
3. 將重心集中在前腳往下蹲，後腳膝蓋輕觸地板或軟墊(或至適當深度)
4. 過程中膝蓋與腳尖方向應該一致，前腿膝蓋避免過度超過腳尖，避免內八或是膝蓋過度前推的情形。


(偷偷跟大家說，除了運動表現，如果想練翹臀，後腳抬高蹲會有很棒的效果哦!)