團組訓練 Cluster Set

不知道大家在訓練的過程中，有沒有遇過這樣子的經驗呢？擔心當天的運動表現因體能狀況不佳而受到影響，卻又不願放棄原本規劃好的課表，或許大家可以參考看看以下的內容~



今天要跟大家分享2016年的一篇研究，文章中提到了一種訓練方法―團組訓練 (cluster set, CS)，透過增加組內 (intraset) 休息時間，以維持磷化物系統供給能量的能力及減少代謝壓力的累積，使得動作執行時的速度與功率不會受到疲勞的影響而下降太多。相較於傳統的訓練方式，將CS的概念運用於爆發力類型的訓練動作上，更能維持每一反覆次數的動作品質，以滿足爆發力訓練對於動作速度的要求。



那要如何設計CS訓練方法呢？以此篇研究的蹲舉運動為例，作者將原本的傳統訓練方式 (A: 12次反覆為一組) 拆解成CS4 (B: 4次反覆為1團組) 與CS2 (C: 2次反覆為1團組)，並在每個團組之間額外安排了30秒的組內休息時間 (見圖3)。


接下來讓我們看看其中的研究結果吧 (見圖4)！於縱軸部分，A指的是速度峰值，B指的是功率峰值；而橫軸部分則為反覆次數 (1至36下)。由左至右分別為CS2、CS4與傳統訓練方式。瞭解了相關變項後，便可以開始觀察圖中黑點的走向，大家可以發現，傳統訓練方式中的黑點有逐漸下降的趨勢，代表其動作的速度與功率因疲勞的關係而降低，相對的，CS2與CS4在3組的反覆次數中均能維持較佳的動作速度與功率！


當然，CS的設計方式非常多元，並不侷限於上述的種類而已，後續也有許多研究針對不同的變項進行實驗，像是肌肥大與訓練量等，之後有機會再與大家分享囉~

貼心提醒:
使用CS進行訓練雖然能夠提升動作品質，但整體的訓練時間也因而被延長，當嘗試規劃CS訓練課表時，不要忘了考量自身的時間安排哦~

參考文獻:
Tufano, J. J., Conlon, J. A., Nimphius, S., Brown, L. E., Seitz, L. B., Williamson, B. D., & Haff, G. G. (2016). Maintenance of velocity and power with cluster sets during high-volume back squats. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(7), 885-892. doi: 10.1123/ijspp.2015-060