Plank 平板式

***Plank***
「棒式」，又稱為：平板式、撐體…等等，在進行核心訓練時，最基礎、也最常運用到的動作。


Plank的動作：
1. 採俯臥姿，屈肘成九十度支撐在地面上，保持肩膀在肘關節正方，垂直於地板
2. 雙腳踩地，臀部用力、腹部收緊懸空，身體撐起，脊柱保持延伸，保持均勻呼吸。

Plank可以訓練腹部、背部及肩膀，鍛鍊到的肌群有：
#主要肌肉：豎脊肌、腹直肌及腹橫肌。
#輔助肌肉：斜方肌 、菱形肌、旋轉肌群、前，內側和後側三角肌、胸大肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌及腓腸肌。

Plank 訓練的好處

1. 增強核心肌群
主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害與痠痛。
2. 改善身體平衡
身體的平衡感不好，一部分原因是肌肉不夠強壯，可藉由Plank的訓練，改善身體平衡，進而提升運動表現。
3. 改善姿勢
Plank訓練，可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，不僅能減少脊椎過大負擔，改善腰痠背痛，也能透過動作調整，讓身形看起來更有精神。

有效的Plank需要支撐多久時間呢？

研究顯示，進行1分鐘的平板式，就能啟動整個軀幹的肌肉群。
若進行高品質的平板式，頂多20秒～1分鐘之間就很難在維持下去了。希望的是訓練效果可以順利轉移到真實生活上來使用，在這部分可說是重質不重量。

其實在很多訓練動作裡，都會出Plank，例如：ＴＲＸ訓練、壺鈴、Push up。
Plank的動作要領，簡單來說就是去感受「全身肌肉繃緊」的感覺！想像頭頂往前延伸拉長，腳跟往後踩著，前後拉長，感覺臀部、大腿用力，牢牢記住這種全身肌肉緊繃的狀態，只要掌握以上幾點，完成度就達到90%以上了。

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