髖鉸鍊（Hip Hinge）
現代人久坐的時間越來越多，導致髖關節屈肌緊繃，引發相互的抑制，最終導致臀肌失憶，讓我們天生的肌力越來越流失。而髖關節鉸鏈是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。

什麼是髖關節鉸鏈動作?
髖關節鉸鏈是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，過程中保持脊柱挺直，膝蓋微彎。髖關節鉸鏈則主要以髖關節做主導。這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動，並提供有效執行更大負重訓練的能力。如果能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，臀部就能發揮令人難以置信的力量。

如何檢查與修正髖關節鉸鏈動作?
需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿，以便安全地替代。

1. 將PVC管以雙手交錯握住置於身後，執行髖關節鉸鏈動作，將臀部向後屈伸，然後將臀部推回原來站立姿勢，注意臀部後推時，膝蓋僅微微彎曲，小腿與地面保持垂直，不可過度往前否則會變成深蹲。PVC管在整個運動中須與後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸，任何一處稍有移開就會造成動作失敗。

2. 雙腳與肩同寬站立，髖關節屈曲，以雙手觸摸腳趾，同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。如果無法保持鎖定的膝蓋位置，請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式，也就是背對牆站在腳跟離牆約一個腳掌的位置，接著做手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。

動作上，幾個要注意的地方：
X 抬頭
動作時，頸椎為脊椎的延伸，不建議看鏡子或抬頭，建議縮下巴 & 頭後縮。
X 駝背
動作時，不要駝背，要挺胸&下收肩胛。
X 凹下背
動作時，脊椎順著髖關節屈曲的角度而前傾，但有人會誤解為屁股往後坐但上半身盡可能保持直立，所以就會變成Arch的姿勢。事實上，脊椎是順著髖關節屈曲的角度而前傾，髖關節屈曲愈大，上半身前傾的角度自然就會愈大。
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