力與美的結合，簡單粗暴划船機

文 / LION教練

划船機在台灣雖然不常被提起，但在國外划船機可是許多健身愛好者與運動員十分喜愛的器材，模擬水上划船動作的原理，具備提升心肺功能，肌耐力訓練，脂肪燃燒等多功能外，操作過程中所參與的肌群也相對多過其他訓練器材。

目前在CrossFit Game的比賽上常出現划船機，坊間的健身工作室也較常看到，因為收納方便，機動性強；國內也有相關的室內划船機比賽喔！

划船訓練是一個全身性，高效率的燃脂運動，可訓練到全身約90%的肌肉。
ＥＸ：股四頭肌，腿後腱肌群，臀大肌，腹部核心，斜方肌與闊背肌。

相較於其他健身器材，划船機的訓練則更全面，而且能促進身體的協調性。
以動作模式來說，划船機操作動作非常單純，可透過調整阻力強度或槳頻數來達成訓練目的（有氧、無氧、爆發力、間歇等）。

提供的訓練模式其實非常多，對不愛跑步的人來說，划船機其實是個不錯的選擇。

風扇的阻力可依自身能力去做增強或調降，槳頻數也可依各種訓練需求自行控制，讓訓練能同時進行多種無氧或有氧訓練。也因此划船機成為現今運動選手或一般健身社會大眾中不可或缺的器材之一。

划船機也能當做重量訓練器材使用，訓練到的肌群與硬舉相似，可注重於腿後肌群與下背肌群，並且提供了硬舉動作所沒有的安全性。
 

有氧訓練

利用划船機進行有氧運動，最簡單的方式是持續划行15～30分鐘，或是目標距離
ＥＸ：5000公尺，划至完成目標距離。

有氧運動進行途中，記得保持順暢穩定的呼吸，維持約50～90％心率。
 

無氧訓練

相較於有氧運動，無氧運動需要在短時間內全力進行某一動作，因此動作瞬間消耗的能量較大，主要以肌力訓練為主。
利用划船機進行無氧運動時，可將1分鐘設定為1個單位，全力划行1分鐘然後休息後，再進行下一個1分鐘划行動作。
間歇＋爆發力訓練

間歇運動結合有氧和無氧的效果，不僅能幫助燃脂、提昇心肺功能，同時也能訓練肌力，間歇運動過程中，也需要在短程或短時間內全力衝刺，因此也有助於爆發力的鍛鍊。

 
 

   

分段訓練

1.蹬腿（起始位置，手伸直放鬆，反覆訓練蹬腿動作）
2.手動（保持在雙腿蹬直，上半身挺胸，手部拉獎動作）
3.身動（加入身體前趴，結合手動訓練，反覆操作）
4.覆位划（結合以上三個動作，至覆位位置停留，反覆訓練）
5.全程（結合以上四個動作，完成全程訓練。）